در این پست، خلاصه ای از تجربیات و نکات تغذیه سالم جمع آوری شده از گفتگوهای پربار کاربران نی نی سایت را با شما به اشتراک می گذاریم. این نکات میتوانند به شما در داشتن رژیم غذایی سالم تر و سبک زندگی بهتری کمک کنند.

این تجربیات حاصل سال ها آزمون و خطا و تبادل نظر بین مادران و زنان خانه دار بوده و نکات عملی و کاربردی را در بر می گیرد.

• ✅

  صبحانه را جدی بگیرید:

  هرگز صبحانه را حذف نکنید. صبحانه کامل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم انرژی لازم برای شروع یک روز پرانرژی را فراهم می کند.
• ✅

  میان وعده های سالم:

  به جای تنقلات ناسالم، میوه، آجیل، ماست یا سبزیجات را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
• ✅

  آب کافی بنوشید:

  نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامتی بدن ضروری است. حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
• ✅

  غذاهای فرآوری شده را محدود کنید:

  مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و نوشیدنی های شیرین را به حداقل برسانید.
• ✅

  به اندازه کافی بخوابید:

  خواب کافی بر هورمون های گرسنگی و سیری تاثیر می گذارد. کمبود خواب می‌تواند منجر به پرخوری شود.
• ✅

  به آرامی غذا بخورید:

  غذا را با آرامش و آگاهی میل کنید. خوب جویدن غذا به هضم بهتر و احساس سیری زودتر کمک می کند.
• ✅

  از بشقاب کوچکتر استفاده کنید:

  بهره‌گیری از بشقاب کوچکتر می‌تواند به شما در کنترل حجم غذای مصرفی کمک کند.
• ✅

  برچسب مواد غذایی را بخوانید:

  قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و از میزان قند، چربی و نمک موجود در آن آگاه شوید.
• ✅

  غذاهای خانگی را ترجیح دهید:

  سعی کنید بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه تهیه کنید. به این ترتیب می‌توانید مواد اولیه و نحوه پخت غذا را کنترل کنید.
• ✅

  سبزیجات و میوه ها را فراموش نکنید:

  مصرف روزانه حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات برای سلامتی ضروری است.
• ✅

  پروتئین کافی مصرف کنید:

  پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از تحلیل عضلات جلوگیری می کند.
• ✅

  چربی های سالم را جایگزین کنید:

  به جای چربی های اشباع شده و ترانس، از چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل استفاده کنید.
• ✅

  قند مصرفی را کاهش دهید:

  مصرف قند را به حداقل برسانید. از شکر، نوشیدنی های شیرین و شیرینی جات دوری کنید.
• ✅

  نمک مصرفی را کنترل کنید:

  مصرف نمک زیاد برای سلامتی مضر است. از نمکدان روی میز غذا استفاده نکنید و از مصرف غذاهای شور خودداری کنید.
• ✅

  به احساسات خود توجه کنید:

  گاهی اوقات ما به دلیل استرس، ناراحتی یا خستگی غذا می خوریم. سعی کنید احساسات خود را مدیریت کنید و از غذا به عنوان راهی برای مقابله با آنها استفاده نکنید.
• ✅

  فعالیت بدنی داشته باشید:

  ورزش منظم به سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و بهبود سلامت کلی بدن کمک می کند.
• ✅

  صبور باشید:

  تغییر عادات غذایی زمان می برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا به تدریج عادات سالم تری را جایگزین عادات ناسالم کنید.

تغذیه سالم: خلاصه تجربیات نی نی سایت (17 مورد)

1. شروع روز با صبحانه کامل

بسیاری از کاربران نی نی سایت بر اهمیت صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی تاکید دارند. صبحانه باعث می‌شود متابولیسم بدن فعال شده و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه تامین شود. صبحانه کاملا مطلوب شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است. تخم مرغ، نان سبوس‌دار، لبنیات و میوه‌ها گزینه‌های مناسبی هستند. فراموش نکنید که حتی یک صبحانه کوچک و مغذی بهتر از نخوردن صبحانه است. بسیاری از مادران در نی نی سایت از تاثیر صبحانه خوب روی خلق و خوی فرزندانشان هم صحبت کرده اند. تنوع در صبحانه باعث می شود کودکان تشویق به خوردن آن شوند. همچنین در نظر گرفتن ذائقه ی خانواده بسیار مهم است. تخم مرغ آب پز یا املت گزینه های بسیار عالی ای هستند.

2. مصرف آب کافی

نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامتی بسیار مهم است. آب به هیدراته ماندن بدن، دفع سموم و بهبود عملکرد ارگان‌های بدن کمک می‌کند. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. می‌توانید از آب طعم‌دار با میوه‌ها و سبزیجات هم استفاده کنید. تشنگی را جدی بگیرید و قبل از احساس تشنگی آب بنوشید. همراه داشتن یک بطری آب در طول روز به یادآوری نوشیدن آب کمک میکند. مخصوصا در فصول گرم سال، نوشیدن آب را فراموش نکنید. نوشیدن آب قبل از غذا به احساس سیری کمک میکند. همچنین نوشیدن آب کافی از یبوست جلوگیری میکند.

3. میان‌وعده‌های سالم

به جای مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک، از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و ماست یونانی گزینه‌های خوبی هستند. میان‌وعده‌های سالم به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کنند. همیشه میان‌وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید. میوه های خشک و برگه ها نیز گزینه های عالی برای میان وعده هستند. مقدار مصرف میان وعده را کنترل کنید. تهیه میان وعده های سالم در خانه، از خرید تنقلات ناسالم جلوگیری میکند. بهره‌گیری از سبزیجات خرد شده مثل خیار و هویج برای میان وعده، بسیار مفید است.

4. مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو استفاده کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شکر خودداری کنید. مقدار مصرف کربوهیدرات را با توجه به سطح فعالیت خود تنظیم کنید. کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده، انرژی پایدارتری را فراهم میکنند. نان سفید و برنج سفید را با انواع سبوس دار جایگزین کنید. در مصرف سیب زمینی و ذرت نیز دقت کنید. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات، اوایل روز است.

5. مصرف پروتئین کافی

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است. از منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل استفاده کنید. پروتئین به احساس سیری کمک می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند. در هر وعده غذایی سعی کنید یک منبع پروتئینی داشته باشید. پروتئین گیاهی را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف پروتئین برای کودکان و ورزشکاران اهمیت بیشتری دارد. تخم مرغ یک منبع پروتئینی ارزان و در دسترس است. برای جذب بهتر پروتئین، آن را به همراه سبزیجات مصرف کنید.

6. مصرف چربی‌های سالم

چربی‌های سالم برای سلامتی قلب و مغز ضروری هستند. از منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب استفاده کنید. از مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس خودداری کنید. مقدار مصرف چربی را کنترل کنید، زیرا چربی‌ها کالری بالایی دارند. روغن زیتون را جایگزین سایر روغن های گیاهی کنید. آجیل ها را به صورت خام و بدون نمک مصرف کنید. ماهی های چرب را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید.

7. مصرف فیبر بالا

فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. از منابع فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید. فیبر به احساس سیری کمک می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند. مصرف فیبر به تنظیم قند خون و کلسترول کمک می‌کند. میوه ها و سبزیجات را با پوست مصرف کنید. غلات کامل را جایگزین غلات فرآوری شده کنید. حبوبات را به طور مرتب در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود.

8. کاهش مصرف قند و شکر

مصرف بیش از حد قند و شکر می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی شود. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌جات و غذاهای فرآوری شده حاوی قند خودداری کنید. به جای قند و شکر، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و خرما استفاده کنید. برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و از مصرف محصولاتی که حاوی قند افزوده هستند خودداری کنید. به جای نوشیدنی های شیرین، آب یا دمنوش های گیاهی بنوشید. به تدریج مصرف قند و شکر را کاهش دهید تا طعم شیرینی برایتان عادی شود. از میوه ها به عنوان جایگزینی برای شیرینی جات استفاده کنید. خودتان در خانه شیرینی های سالم بپزید.

9. کاهش مصرف نمک

مصرف بیش از حد نمک می‌تواند منجر به افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی شود. از مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها که حاوی نمک زیادی هستند خودداری کنید. به جای نمک، از ادویه‌های طبیعی و گیاهان معطر برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید. هنگام پخت و پز از مقدار کمی نمک استفاده کنید. قبل از اضافه کردن نمک به غذا، آن را بچشید. از مصرف تنقلات شور خودداری کنید. برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و از مصرف محصولاتی که حاوی نمک زیادی هستند خودداری کنید. به تدریج مصرف نمک را کاهش دهید تا طعم شوری برایتان عادی شود.

10. تنوع غذایی

برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، از تنوع غذایی استفاده کنید. در هر وعده غذایی از گروه‌های مختلف غذایی استفاده کنید. از مصرف غذاهای تکراری خودداری کنید و غذاهای جدید را امتحان کنید. با توجه به فصل، از میوه‌ها و سبزیجات فصلی استفاده کنید. رنگ های مختلف میوه ها و سبزیجات، نشان دهنده مواد مغذی مختلف آنهاست. غذاهای محلی و سنتی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. با تنوع غذایی، از خستگی و یکنواختی رژیم غذایی خود جلوگیری کنید. برای کودکان، غذاها را به شکل های جذاب و رنگارنگ تهیه کنید.

11. توجه به حجم غذا

به حجم غذایی که مصرف می‌کنید توجه کنید. پرخوری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید و به آرامی غذا بخورید. قبل از سیر شدن کامل، دست از غذا بکشید. به احساس گرسنگی و سیری خود توجه کنید. از خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر خودداری کنید. آهسته غذا خوردن به هضم بهتر غذا کمک میکند. قبل از صرف وعده اصلی، یک لیوان آب بنوشید. از مصرف غذاهای پرکالری و کم حجم خودداری کنید.

12. پخت و پز سالم

از روش‌های پخت و پز سالم مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن، گریل کردن و پختن در فر استفاده کنید. از سرخ کردن غذاها خودداری کنید. از روغن‌های سالم برای پخت و پز استفاده کنید. به جای بهره‌گیری از سس‌های چرب، از ادویه‌های طبیعی و گیاهان معطر برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید. از بهره‌گیری از مقدار زیادی روغن برای پخت و پز خودداری کنید. از ظروف نچسب برای پخت و پز استفاده کنید. غذاهای بخارپز شده طعم و مواد مغذی خود را بهتر حفظ میکنند. از پختن زیاد غذاها خودداری کنید، زیرا باعث از بین رفتن مواد مغذی آنها میشود.

13. برنامه ریزی برای وعده های غذایی

از قبل برای وعده‌های غذایی خود برنامه ریزی کنید. با برنامه ریزی می‌توانید از مصرف غذاهای ناسالم و فست فودها جلوگیری کنید. لیستی از غذاهای سالم و مورد علاقه خود تهیه کنید. هفته‌ای یک بار برای خرید مواد غذایی اقدام کنید. غذاهای سالم را در دسترس خود قرار دهید. با برنامه ریزی میتوانید از هدر رفتن مواد غذایی جلوگیری کنید. با برنامه ریزی میتوانید تنوع غذایی را در رژیم خود ایجاد کنید. برای کودکان، برنامه غذایی را به صورت جذاب و رنگارنگ تهیه کنید.

14. ورزش منظم

ورزش منظم به حفظ وزن سالم، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش انرژی کمک می‌کند. حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری برای سلامتی بسیار مفید هستند. ورزش‌های قدرتی مانند وزنه برداری به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. ورزش را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. ورزش کردن به همراه دوستان یا خانواده انگیزه شما را افزایش میدهد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. ورزش منظم به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک میکند.

15. خواب کافی

خواب کافی برای سلامتی جسمی و روانی ضروری است. سعی کنید هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش وزن، کاهش تمرکز و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن شود. قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. در یک اتاق تاریک و آرام بخوابید. ساعت خواب خود را منظم کنید. از بهره‌گیری از تلفن همراه و تبلت قبل از خواب خودداری کنید. خواب کافی به بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.

16. مدیریت استرس

استرس می‌تواند منجر به پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم شود. برای مدیریت استرس از روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید. به سرگرمی‌های مورد علاقه خود بپردازید. در صورت نیاز از کمک یک مشاور استفاده کنید. استرس مزمن میتواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. ورزش کردن به کاهش استرس کمک میکند. یادگیری مهارت های مقابله با استرس بسیار مهم است.

17. مشورت با متخصص تغذیه

برای دریافت یک برنامه غذایی شخصی و متناسب با نیازهای خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند. متخصص تغذیه میتواند به شما در شناسایی و رفع مشکلات تغذیه ای کمک کند. متخصص تغذیه میتواند شما را در انتخاب غذاهای سالم راهنمایی کند. متخصص تغذیه میتواند شما را در تغییر عادات غذایی ناسالم یاری کند. به توصیه های متخصص تغذیه عمل کنید. به طور منظم با متخصص تغذیه خود در ارتباط باشید.