هیچ رابطه‌ای بدون فراز و نشیب نیست. همه ما در طول روابط خود با احساسات منفی مانند عصبانیت، ناراحتی، ناامیدی و حسادت مواجه می‌شویم. اما آنچه اهمیت دارد، نحوه مدیریت و جلوگیری از این احساسات است تا به رابطه‌مان آسیب نرسانند. در اینجا 16 نکته کاربردی برای کمک به شما در این مسیر ارائه می‌شود:

• ✅

  صحبت کردن:

  با صداقت و محترمانه در مورد احساسات خود با طرف مقابل صحبت کنید. از سرزنش و متهم کردن او خودداری کنید و به جای آن، از “من” استفاده کنید (مثلاً “من احساس ناراحتی می کنم وقتی. . . “)
• ✅

  گوش دادن فعال:

  وقتی طرف مقابل صحبت می‌کند، با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از قطع کردن صحبت او خودداری کنید و سوالاتی بپرسید تا منظور او را بهتر متوجه شوید.
• ✅

  مدیریت خشم:

  قبل از اینکه عصبانیت شما از کنترل خارج شود، مدتی مکالمه را متوقف کنید و به خودتان فرصت دهید آرام شوید. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌توانند کمک‌کننده باشند.
• ✅

  شناسایی محرک‌ها:

  سعی کنید عواملی که باعث ایجاد احساسات منفی در شما می‌شوند را شناسایی کنید و راهکارهایی برای مقابله با آنها پیدا کنید.
• ✅

  توقع واقع‌بینانه:

  انتظارات غیرواقعی از طرف مقابل یا رابطه نداشته باشید. هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند.
• ✅

  احترام متقابل:

  همواره با طرف مقابل خود با احترام رفتار کنید، حتی زمانی که عصبانی هستید. از توهین، تحقیر و الفاظ ناشایست خودداری کنید.
• ✅

  ابراز قدردانی:

  به طور منظم از کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام می‌دهد قدردانی کنید. قدردانی به تقویت رابطه و ایجاد حس مثبت کمک می‌کند.

• ✅

  وقت گذراندن با هم:

  زمانی را به با هم بودن و انجام فعالیت‌هایی که هر دو از آن لذت می‌برید اختصاص دهید. این کار به تقویت صمیمیت و ایجاد خاطرات خوب کمک می‌کند.
• ✅

  مرزهای سالم:

  مرزهای مشخصی در رابطه خود تعیین کنید و به آنها احترام بگذارید. این مرزها می‌توانند شامل زمان شخصی، حریم خصوصی و ارزش‌های فردی باشند.
• ✅

  پذیرش مسئولیت:

  مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید و عذرخواهی کنید. این کار به طرف مقابل نشان می‌دهد که شما به احساسات او اهمیت می‌دهید و مایل به جبران هستید.
• ✅

  حل مسئله:

  به جای تمرکز بر سرزنش یکدیگر، بر حل مشکل پیش آمده تمرکز کنید. با همکاری یکدیگر راه حل‌هایی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
• ✅

  مراقبت از خود:

  از سلامت جسمی و روانی خود مراقبت کنید. وقتی شما از خودتان مراقبت می‌کنید، انرژی و توان بیشتری برای مقابله با چالش‌های رابطه دارید.

• ✅

  یادگیری مهارت‌های ارتباطی:

  با مطالعه کتاب‌ها، شرکت در کارگاه‌ها یا مشاوره با یک متخصص، مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود بخشید.
• ✅

  به دنبال کمک حرفه‌ای باشید:

  اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی از پس مشکلات رابطه برآیید، از یک مشاور یا روانشناس متخصص کمک بگیرید.

با تمرین و به کارگیری این نکات، می‌توانید احساسات منفی را در رابطه خود به حداقل برسانید و یک رابطه پایدار و رضایت‌بخش داشته باشید. این نکات فقط یک شروع هستند، مهم این است که به طور مداوم در جهت بهبود رابطه خود تلاش کنید.

چگونه از احساسات منفی مانند عصبانیت یا ناراحتی در یک رابطه جلوگیری کنیم؟

1. همدلی را تمرین کنید

هنگامی که احساس می کنید عصبانی یا ناراحت هستید، قبل از واکنش نشان دادن، یک لحظه وقت بگذارید و سعی کنید بفهمید چرا طرف مقابل این کار را انجام داده یا این حرف را زده است.

2. ارتباط موثر را بیاموزید

به جای سرزنش کردن و انتقاد، احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از جملاتی با ضمیر “من” استفاده کنید، مثلاً “من احساس ناراحتی می‌کنم وقتی. . . ” به جای “تو همیشه. . . “. هنگام گوش دادن به طرف مقابل، سعی کنید فعالانه گوش دهید و به حرف‌های او توجه کنید. سوال بپرسید و برای اطمینان از درک درست، حرف‌های او را تکرار کنید. از قطع کردن صحبت‌های او خودداری کنید و به او فرصت دهید تا حرف‌هایش را کامل کند.

3. مرزهای سالم تعیین کنید

مشخص کنید که چه رفتارهایی را تحمل می‌کنید و چه رفتارهایی برای شما غیرقابل قبول هستند. این مرزها را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل اطلاع دهید. تعیین مرزهای سالم به معنای کنترل طرف مقابل نیست، بلکه به معنای محافظت از خود و حفظ احترام متقابل است.

4. مدیریت استرس را تمرین کنید

استرس می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ورزش و تنفس عمیق را یاد بگیرید و به طور منظم از آنها استفاده کنید. به اندازه کافی بخوابید و تغذیه سالم داشته باشید. کمبود خواب و تغذیه نامناسب می‌تواند سطح استرس شما را افزایش دهد.

5. انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید

هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. انتظار نداشته باشید که طرف مقابل همیشه درست عمل کند یا همیشه مطابق میل شما رفتار کند. به جای تمرکز بر روی نقص‌های طرف مقابل، بر روی نقاط قوت او تمرکز کنید و به خاطر آنها قدردانی کنید.

6. ببخشید و رها کنید

7. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

درمان زوجی می‌تواند به هر دو طرف کمک کند تا ارتباط موثرتری برقرار کنند و مشکلات خود را حل کنند. هیچ شرمی در کمک خواستن نیست. این نشان‌دهنده این است که شما برای رابطه خود ارزش قائل هستید و می‌خواهید آن را بهبود بخشید.

8. مراقب زبان بدن خود باشید

زبان بدن شما می‌تواند به اندازه کلماتتان گویا باشد. سعی کنید آگاهانه از زبان بدن خود استفاده کنید تا پیام‌های مثبت و صلح‌آمیز را منتقل کنید. مثلا تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از ژست‌های باز و دوستانه استفاده کنید. از زبان بدن منفی مانند اخم کردن، دست به سینه نشستن و غلتاندن چشم‌ها خودداری کنید. این رفتارها می‌توانند باعث تشدید احساسات منفی شوند. هنگامی که احساس عصبانیت می‌کنید، سعی کنید از تماس فیزیکی با طرف مقابل خودداری کنید. لمس کردن کسی در حالت عصبانیت می‌تواند منجر به خشونت شود.

9. به نیازهای خود توجه کنید

به سلامت جسمی و روانی خود اهمیت دهید. به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید و ورزش کنید. زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید اختصاص دهید.

10. به هم فرصت تنفس بدهید

گاهی اوقات بهترین راه برای جلوگیری از یک بحث، این است که به یکدیگر فرصت تنفس بدهید. اگر احساس می‌کنید که بحث در حال بالا گرفتن است، کمی وقت بگذارید و از هم دور شوید. در این زمان، سعی کنید آرام شوید و به چیزهای دیگری فکر کنید. بعد از اینکه آرام شدید، می‌توانید دوباره با یکدیگر صحبت کنید.

11. تمرکز بر روی نقاط مثبت رابطه

به جای تمرکز بر روی مشکلات و اختلافات، به نقاط مثبت رابطه خود توجه کنید. به خاطر لحظات خوب و خاطرات خوشی که با هم داشته‌اید قدردانی کنید.

12. یک زبان عشق مشترک پیدا کنید

هر فرد به شیوه‌ای خاص عشق را دریافت و ابراز می‌کند. زبان‌های عشق شامل کلمات تاییدی، وقت گذراندن با کیفیت، دریافت هدیه، خدمات و تماس فیزیکی است. سعی کنید زبان عشق خود و طرف مقابل خود را شناسایی کنید و به طور آگاهانه به این زبان‌ها با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. وقتی به زبان عشق طرف مقابل خود صحبت می‌کنید، او احساس دوست داشته شدن و ارزشمند بودن می‌کند و این می‌تواند از بروز احساسات منفی جلوگیری کند.

13. اهداف مشترک داشته باشید

وقتی با هم برای رسیدن به یک هدف تلاش می‌کنید، احساس نزدیکی و صمیمیت بیشتری با یکدیگر دارید.

14. ارتباط غیر کلامی را درک کنید

15. با هم بخندید

خنده بهترین دارو است. با هم فیلم‌های کمدی تماشا کنید، به شوخی‌های یکدیگر گوش دهید و از لحظات شاد با هم لذت ببرید.

16. به خودتان یادآوری کنید که چرا با هم هستید

گاهی اوقات در میان چالش‌های زندگی، فراموش می‌کنیم که چرا در وهله اول وارد یک رابطه شده‌ایم. لحظه‌ای وقت بگذارید تا به تمام دلایلی فکر کنید که چرا عاشق طرف مقابل خود هستید.